سلطة الفاصوليا البيضاء والفلفل
إنه طبق غنيّ بالبوتاسيوم، الفوسفور، الحديد، البيتا كاروتين، والفيتامينات B، C، وE، ويحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية.
عدد الأشخاص : 4
مدة التحضير: 20 دقيقة.
مدة نقع الفاصوليا اليابسة: ليلة كاملة.
مدة الطبخ: 15 دقيقة (أو ساعة بحسب نوع الفاصوليا).
المقادير:
- 3 حبات فليفلة حمراء كبيرة.
- فص ثوم كبير مهروس.
- برش ليمون حامض.
·- 4 ملاعق كبيرة من البقدونس الطازج المفروم.
- 400 غرام من الفاصوليا البيضاء.
- ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون الحامض.
- 4 ملاعق زيت زيتون كبيرة.
- ملح وبهار.
- 100 غرام روكا.
طريقة التحضير:
1 - إشوي الفليفلة الحمراء ثم ضعيها في كيس بلاستيكي حتى تبرد. ثم انزعي قشورها وبذورها وقطّعي اللب إلى شرائح.
2 - أخلطي الثوم مع برش الليمون الحامض والبقدونس، ثم أضيفي الفاصوليا البيضاء إلى نصف كمية هذا الخليط، مع ملعقة كبيرة من عصير الحامض وملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون. رشّي الملح والبهار. ضعي أوراق الروكا في طبق. أخلطي بقية عصير الليمون الحامض مع زيت الزيتون.
3 - أسكبي الفاصوليا فوق السلطة، وزّعي فوقها شرائح الفليفلة الحمراء، ثم رشّي كمية البقدونس المتبقّية. أضيفي الملح والبهار. قدّمي الطبق على شكل مقبّلات أو وجبة خفيفة إلى جانب اللحم أو السمك المشوي.
3 - يمكنك استعمال الفاصوليا المعلّبة وإلا يجب نقع الفاصوليا اليابسة طوال الليل وطبخها على النار، من 30 إلى 40 دقيقة، من دون ملح، مع قليل من الزيت.
توفّر هذه السلطة نسبة مهمّة من الألياف والكربوهيدرات المركّبة، أو السكريات البطيئة الضرورية لإنتاج الطاقة لمدّة طويلة. كذلك، تحتوي السلطة على نسبة من الفيتامينات B، تحديداً الفيتامين B9، ومضادات الأكسدة (الفيتامين C).
في الحصة: 399 سعرة حرارية، 13.1 غراماً من البروتينات، 22.1 غراماً من الدهون، 36.2 غراماً من الكربوهيدرات، 8.5 غرامات من الألياف.